قهوه و کافئین؛ چه‌قدر بنوشیم؟

قهوه حاوی صدها ترکیب زیست فعال است. در واقع، این نوشیدنی تنها منبع بزرگ آنتی‌اکسیدان برای بسیاری از مردم است. مطالعات هم‌چنین نشان می‌دهد که قهوه‌نوشان در معرض خطر کم‌تری از بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، اختلالات عصبی و بیماری‌های کبدی قرار داردند. با این حال، ممکن است از خود بپرسید که نوشیدن چه‌قدر قهوه بی خطر است و آیا مصرف بیش از حد آن خطری دارد؟ این مقاله توضیح می‌دهد که چه میزان قهوه با خیال راحت می‌توانید بنوشید.

چه مقدار کافئین در یک فنجان قهوه وجود دارد؟

کافئین، یک ماده‌ی فعال در قهوه، رایج‌ترین ماده‌ی روان‌گردان مورد مصرف در جهان است. مقدار کافئین قهوه بسیار متغیر است و از 50 تا بیش از 400 میلی گرم در فنجان متفاوت است. یک فنجان کوچک قهوه‌ی دمی خانگی می‌تواند 50 میلی‌گرم کافئین داشته باشد. در حالی که 475 میلی‌لیتر قهوه‌ی استارباکس مدل گرانده بیش از 300 میلی‌گرم کافئین دارد. به عنوان یک قاعده‌ی کلی، می‌توانید فرض کنید که یک فنجان متوسط 240 میلی‌لیتری قهوه، حاوی حدود 100 میلی‌گرم کافئین است. منابع متعدد نشان می‌دهند که 400 میلی‌گرم کافئین در روز (معادل 4 فنجان یا 945 میلی‌لیتر قهوه) برای اکثر بزرگ‌سالان سالم بی‌خطر است. با این حال، بسیاری از مردم بدون هیچ مشکلی بسیار بیش‌تر از آن می‌نوشند. به خاطر داشته باشید که بسیاری از منابع دیگر کافئین از جمله چای، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، شکلات و برخی داروها هم وجود دارد .

خلاصه

محتوای کافئین قهوه‌ی صبح‌گاهی شما می‌تواند از 50 تا بیش از 400 میلی‌گرم متغیر باشد. بسیاری از منابع 400 میلی‌گرم کافئین در روز را به عنوان بیشینه‌ی مقدار بی‌خطر برای بزرگ‌سالان سالم توصیه می‌کنند.

علائم کوتاه مدت مصرف بیش از حد کافئین

اگر در یک دوره‌ی کوتاه قهوه‌ی زیادی بنوشید، ممکن است علائم ذهنی و فیزیکی خاصی تجربه کنید، از جمله:

• بی‌قراری
• اضطراب
• سرگیجه
• ناراحتی معده
• تحریک‌پذیری
• بی‌خوابی
• تپش قلب
• لرزش

اگر پس از نوشیدن قهوه چنین علائمی را تجربه کردید، ممکن است نسبت به کافئین حساس باشید و باید مصرف خود را کاهش دهید یا از مصرف کافئین به طور کامل اجتناب کنید. اگرچه اوردوز کافئین می‌تواند کشنده باشد، ولی این رخ‌داد با نوشیدن قهوه امکان‌پذیر نیست. شما باید بیش از 100 فنجان (23.7 لیتر) در یک روز بنوشید. با این وجود، موارد نادری وجود دارد که افراد پس از مصرف مکمل‌های کافئین جان خود را از دست می‌دهند.

خلاصه

دریافت بیش از حد کافئین می‌تواند علائم مختلفی ایجاد کند که بیش‌تر مربوط به مغز و دستگاه گوارش شما است

حد تحمل افراد مختلف، متفاوت است.

کافئین به طرق مختلف بر افراد تأثیر می‌گذارد. ژن‌های زیادی کشف شده که بر حساسیت افراد به این محرک تأثیر می‌گذارد. این ژن‌ها بر آنزیم‌های تجزیه‌کننده‌ی کافئین در کبد و گیرنده‌های مغز شما که تحت تأثیر کافئین قرار گرفته‌اند ، تأثیر می‌گذارد. اثرات کافئین بر خواب نیز به طور ژنتیکی تعیین می‌شود. برخی افراد می‌توانند قهوه بنوشند و بی‌درنگ بخوابند، در حالی که برخی دیگر در طول شب بیدار هستند. بسته به ترکیب ژنتیکی شما، ممکن است مقدار زیادی یا بسیار کم کافئین را تحمل کنید. اکثر مردم جایی در وسط قرار دارند. تحمل اکتسابی شما نیز بسیار مهم است. کسانی که هر روز قهوه می‌نوشند بسیار بیش‌تر از کسانی که به ندرت قهوه می‌نوشند تحمل دارند. همچنین مهم است بدانید که شرایط پزشکی می‌تواند بر حساسیت به کافئین تأثیر بگذارد. اگر اضطراب، اختلال هراس، آریتمی قلب، فشار خون بالا، دیابت یا هر شرایط پزشکی خاصی دارید، ممکن است کافئین کم‌تری تحمل کنید. اگر می‌خواهید درباره‌ی حد تحمل خود بیش‌تر بدانید، با پزشک خود صحبت کنید.

خلاصه

حساسیت به کافئین بسیار متغیر است و به ژن‌ها و گیرنده‌های کافئین در مغز شما بستگی دارد.

قهوه و طول عمر

در حالی که مصرف زیاد کافئین باعث عوارض جانبی منفی می‌شود، قهوه با بسیاری از فواید سلامتی همراه است و حتی با افزایش طول عمر ارتباط مستقیم دارد. در تحقیقی که روی 402،260 فرد 50 تا 71 ساله انجام شد، افرادی که روزانه 4 تا 5 فنجان قهوه می‌نوشیدند ، کم‌ترین خطر مرگ را در طول دوره‌ی مطالعه‌ی 12 تا 13 ساله داشتند. دو بررسی دیگر نیز نتایج مشابهی را تأیید کردند. با این حال، تحقیقات متفاوت است. یک مطالعه‌ی اخیر نشان داد که نوشیدن 4 فنجان یا بیش‌تر در روز با افزایش (نه کاهش) خطر مرگ در افراد زیر 55 سال ارتباط دارد. توجه داشته باشید که این و اکثر مطالعات دیگر مشخص نمی کند که آیا کلمه‌ی «فنجان» به یک فنجان استاندارد 240 میلی‌لیتر اشاره می‌کند یا فقط یک ظرف معمولی است که افراد ممکن است مستقل از حجم برای نوشیدن قهوه از آن استفاده کنند. با این وجود، تغییرات حجم بین فنجان‌های قهوه با اندازه‌های مختلف عموما زیاد نیست.

خلاصه

اگرچه شواهد ثابت نشده است، چندین مطالعه نشان می‌دهد که قهوه‌خورها (با مقدار مطلوب قهوه حدود 4-5 فنجان در روز) بیش‌تر عمر می‌کنند.

خطر قهوه و بیماری

قهوه هم‌چنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مرتبط است، از جمله:

• دیابت نوع 2

هرچه افراد قهوه‌ی بیش‌تری بنوشند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش می‌یابد. یک مطالعه برای هر فنجان روزانه 7 درصد کاهش یافت.

• سیروز کبدی

نوشیدن 4 فنجان قهوه یا بیش‌تر در روز، بیش‌ترین کاهش (تا 84 درصد) را در سیروز کبدی ایجاد می‌کند، که پیامد شدید برخی بیماری‌های کبدی است.

• سرطان کبد

خطر ابتلا به سرطان کبد به ازای هر 2 فنجان روزانه 44 درصد کاهش می یابد.

• بیماری آلزایمر

در یک مطالعه، ۳ تا 5 فنجان قهوه در روز با کاهش 65 درصدی خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط بود.

• بیماری پارکینسون

قهوه با کاهش خطر ابتلا به پارکینسون همراه است، با بیشترین کاهش در 5 فنجان در روز یا بیش‌تر.

• افسردگی

مطالعات نشان داده است که 4 فنجان قهوه در روز یا بیش‌تر، با 20 درصد کاهش خطر افسردگی و 53 درصد با کاهش خطر خودکشی مرتبط است.

بنابراین، هدف گرفتن ۴ تا ۵ فنجان قهوه در روز مطلوب به نظر می‌رسد. از آن‌جا که همه‌ی این مطالعات از نظر ماهیت «مشاهده‌ای» بودند، نمی‌توانند ثابت کنند که قهوه باعث کاهش بیماری می‌شود؛ فقط این که قهوه‌خورها کم‌تر به این بیماری‌ها مبتلا می‌شوند. با این حال، این نتایج ارزش توجه دارد. در بیش‌تر موارد، قهوه‌ی بدون کافئین باید همان اثرات مفید را داشته باشد. یک استثنا برای بیماری پارکینسون است که به نظر می‌رسد در درجه‌ی اول، تحت تأثیر کافئین قرار گرفته است.

خلاصه

مصرف قهوه با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است که بیش‌ترین تأثیر آن در حدود ۴ تا ۵ فنجان در روز است.

کافئین در دوران بارداری

در زنان باردار، کافئین می‌تواند از جفت عبور کرده و به جنین برسد. با این حال، جنین در متابولیسم کافئین مشکل دارد. برخی مطالعات مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری را با افزایش خطر سقط جنین، مرده‌زایی، زایمان زودرس و کاهش وزن هنگام تولد مرتبط می‌دانند. به طور کلی توصیه می‌شود که زنان باردار مصرف خود را به ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز (حدود ۱ تا ۲ فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری) قهوه محدود کنند با این حال، بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که در دوران بارداری به طور کامل از نوشیدن قهوه خودداری کنید. اگر م‌خواهید کاملاً ایمن باشید، این یک انتخاب هوشمندانه است.

خلاصه

نگرانی هایی در مورد تأثیر کافئین بر جنین در حال رشد ایجاد شده است. بنابراین به طور کلی توصیه می شود در بارداری از نوشیدن قهوه خودداری کرده یا آن را به حداقل برسانید

میزان مصرف توصیه شده

شواهد نشان می‌دهد که ۴ تا ۵ فنجان قهوه در روز ممکن است می‌تواند مطلوب باشد. این میزان با کم‌ترین خطر مرگ زودرس و هم‌چنین خطر کم‌تر بیماری‌های شایع متعدد مرتبط است که برخی از آن‌ها صدها میلیون نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهند. البته این بدان معنا نیست که شما باید قهوه بنوشید. افرادی که به کافئین حساس‌اند، شرایط پزشکی خاصی دارند یا خیلی ساده، این نوشیدنی را دوست ندارند، قطعا باید از آن اجتناب کنند. علاوه بر این، اگر قهوه را دوست دارید اما می‌بینید که باعث ایجاد اضطراب یا مشکلات خواب می شود، ممکن است بخواهید مصرف خود را کاهش داده یا حذف کنید. علاوه بر این، به راحتی می‌توانید با افزودن شکر یا سایر مواد ناسالم و پرکالری به قهوه، فواید قهوه را از دست بدهید. با این وجود، می‌توانید قهوه را برای به دست آوردن حداکثر مزایا بهینه کنید.

خلاصه

شواهد نشان می‌دهد که ۴ تا ۵ فنجان قهوه در روز با بیش‌ترین فواید سلامتی همراه است. با این حال، اگر به کافئین حساس هستید، باید مقادیر کم‌تری را هدف بگیرید یا به طور کامل از قهوه اجتناب کنید.

نتیجه نهایی

برای افرادی که از قهوه لذت می‌برند، شواهد بسیار کمی در مورد ضرر و شواهد زیادی در مورد فواید آن وجود دارد. در حالی که ۴ تا ۵ فنجان در روز ممکن است مطلوب باشد، بسیاری از مردم می‌توانند بیش از آن مقدار را بدون هیچ مشکلی تحمل کنند. اگر نوشیدن زیاد قهوه را دوست دارید و عوارض جانبی آن را تجربه نمی کنید، دلیلی برای قطع نوشیدن آن وجود ندارد.

برای خرید قهوه، با کیفیت می‌توانید از طریق فروشگاه قهوه خوش کالا اقدام نمایید.