آیا مصرف قهوه قبل از ورزش مفید است

کافئین یک محرک قوی است که می‌تواند عمل‌کرد فیزیکی و ذهنی شما را بهبود بخشد یک دوز واحد می‌تواند عمل‌کرد ورزشی، تمرکز و چربی سوزی را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. حتی نیروهای ویژهی ایالات متحده از قهوه برای افزایش عملکرد و آگاهی استفاده می‌کنند. کافئین در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها یافت می شود و تقریبا 90 درصد جمعیت ایالات متحده آن را به طور منظم مصرف می‌کنند. این مقاله مزایای کافئین برای عملکرد ورزشی را توضیح می‌دهد.

نحوه عملکرد کافئین

کافئین به سرعت در جریان خون شما جذب می‌شود و پس از 30 تا 120 دقیقه به اوج خود می‌رسد. سطح کافئین به مدت 3 تا 4 ساعت بالا باقی می‌ماند و سپس شروع به کاهش می‌کند. برخلاف اکثر مواد و مکمل‌ها، کافئین می‌تواند بر سلول‌های سراسر بدن، از جمله سلول‌های ماهیچه‌ای و چربی، و همچنین سلول‌های سیستم عصبی مرکزی شما تأثیر بگذارد.

اثر کافئین در تمرینات بدنی استقامتی

• کافئین مکمل مورد علاقه بسیاری از ورزش‌کاران است.
• به دلیل تأثیرات مثبت قهوه بر عمل‌کرد ورزش، برخی سازمان‌ها (مانند انجمن ملی ورزش‌های دانشگاهی (NCAA) آمریکا) حتی استفاده از دوزهای بالای آن را ممنوع کرده‌اند.
• یک بررسی بزرگ مطالعاتی نشان داد که کافئین زمانی که در دوزهای متوسط (3 تا 6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) استفاده می‌شود، استقامت را به طور متوسط بهبود می‌بخشد.
• تحقیقات دیگر تأثیر قهوه را به دلیل سطوح بالای کافئین طبیعی آن بررسی کردند که نشان می‌دهند که هم کافئین و هم قهوه کافئین‌دار فواید مشابهی برای عملکرد ورزش استقامتی دارند.
• برخی تحقیقات نشان می‌دهند که یک تنوع ژنتیکی که بر نحوه‌ی متابولیسم کافئین تأثیر می‌گذارد، می‌تواند میزان بهبود عملکرد کافئین را بیش‌تر یا کم‌تر کند.

اثر کافئین در تمرینات بدنی تناوبی تنشی

• مطالعات روی اثرات کافئین بر ورزش با شدت بالا نتایج متفاوتی نشان داده است. کافئین مزایای چشم‌گیری برای ورزش‌کاران آموزش دیده دارد، اما ممکن است مزایای کم‌تری برای مبتدیان داشته باشد.
• در یک مطالعه کوچک، مردانی که در دوچرخه‌سواری با شدت بالا شرکت کردند، پس از مصرف 4 میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، احساس خستگی کم‌تری کردند و توانستند در مقایسه با دارونما، مدت بیشتری به دوچرخه‌سواری ادامه دهند.
• بررسی مطالعات نشان داد که مصرف 3 تا 6 میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 30 تا 90 دقیقه قبل از ورزش با شدت بالا، میزان تجربه‌ی خستگی شرکت‌کنندگان از فعالیت را کاهش می‌دهد.

اثر کافئین در تمرینات قدرتی

• تحقیقات هنوز در مورد استفاده از کافئین در فعالیت‌های قدرتی در حال انجام است و اگرچه چندین مطالعه تأثیر مثبتی یافته‌اند، شواهد قطعی نیست.
• در یک مطالعه، 12 شرکت‌کننده پس از مصرف 3 میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، تمرین پرس‌ سینه انجام دادند. پس از مصرف کافئین، نیرو و توان خروجی شرکت کنندگان در مقایسه با دارونما به طور قابل توجهی افزایش داشت.
• به طور کلی، مطالعات نشان می‌دهند که کافئین می‌تواند برای فعالیت‌های مبتنی بر قدرت مفید باشد، اما برای تأیید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

اثر کافئین در کاهش چربی

• کافئین یک عنصر رایج در مکمل‌های کاهش وزن است. کافئین باعث تجزیه چربی می‌شود، تولید گرمای بدن شما را افزایش می‌دهد و اکسیداسیون چربی را در افراد با وزن متوسط، اضافه وزن و چاقی افزایش می‌دهد.
• کافئین همچنین میزان مصرف کالری روزانه شما را به میزان متوسطی افزایش می‌دهد. به علاوه، مصرف کافئین قبل از ورزش ممکن است به میزان قابل توجهی آزادسازی چربی ذخیره شده را افزایش دهد.
• یک بررسی مطالعاتی نشان داد که مصرف 3 تا 7 میلی‌گرم کافئن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، به ویژه در بین افراد کم تحرک یا مبتدی، به طور قابل توجهی باعث افزایش چربی سوزی در حین ورزش، می‌شود. با این حال، هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که مصرف کافئین باعث کاهش وزن قابل توجهی شود.

عوارض جانبی کافئین

در یک دوز معقول، کافئین می‌تواند فواید بسیاری را با عوارض جانبی کم ارائه دهد. با این حال، ممکن است برای برخی افراد نامناسب باشد. در اینجا برخی عوارض جانبی رایج مصرف بیش از حد کافئین آورده شده است:

• افزایش ضربان قلب
•  اضطراب
•  سرگیجه
•  بی‌خوابی یا اختلال خواب
•  تحریک پذیری
•  لرزش
•  ناراحتی معده

نشان داده شده است که دوزهای بالای 600 میلی گرم (مقدار موجود در حدود 6 فنجان قهوه)، به خصوص برای افرادی که به کافئین عادت ندارند، باعث افزایش لرزش و بی‌قراری می‌شود. افرادی که مستعد اضطراب هستند نیز ممکن است بخواهند از دوزهای بالا اجتناب کنند. افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، بیماری رفلاکس معده (GERD) و چندین بیماری دیگر و هم‌چنین افرادی که باردار هستند، باید در مصرف کافئین احتیاط کنند و برای تعیین اینکه آیا کافئین برای آن‌ها بی خطر است یا خیر، با پزشک خود مشورت کنند.

زمان نیز می‌تواند مهم باشد، زیرا مصرف کافئین در آخر شب یا عصر می‌تواند خواب را مختل کند. سعی کنید بعد از ساعت 4 یا 5 بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید. در نهایت، در صورت مصرف بیش از حد کافئین، ممکن است بیمار شوید. هنگام استفاده از مکمل‌های کافئین، میلی گرم را با گرم اشتباه نگیرید.

سخن پایانی

کافئین یکی از موثرترین مکمل‌های ورزشی موجود است. هم‌چنین بسیار ارزان و نسبتاً ایمن برای استفاده است. مطالعات نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند برای عمل‌کرد استقامتی، ورزش تناوبی تنشی و ورزش‌های قدرتی مفید باشد. با این حال، به نظر می‌رسد بیشترین فایده را برای ورزش‌کاران آموزش دیده داشته باشد. دوز توصیه شده بسته به وزن بدن متفاوت است، اما معمولاً 200 تا 400 میلی‌گرم است که 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود.

سایر مطالب مرتبط به فروشگاه قهوه خوش کالا:

بهترین زمان خوردن قهوه سبز برای لاغری

آیا قهوه کره برای سلامتی مفید است